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【消息】女生在家健身计划家中健身计划女生女生自己在家怎么健身

发布时间:2021-01-03 01:43:09 阅读: 来源:过滤器厂家

家中健身计划女生的七个动作

平板支撑(Plank)

动作做法:呈俯卧姿势,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,身体伸直,头、肩、胯、踝保持在同一平面。这是公认的训练核心肌群的有效方法之一。

注意要点:首先运动下四肢,让身体放松,做个小热身,保持姿势一直到肌肉酸的时候停止,锻炼之后尽量不要立马歇息,还要稍微放松下身体,锻炼千万不要断断续续的,不然达不到效果哦。

伏地挺身(Push-ups)

动作做法:身体从肩膀到脚踝保持一条直线,双臂放在胸部位置,双手相距略宽于肩膀。用2到3秒的时间将身体往下靠近地面但别紧贴地面,胸部距离地面约2~3公分时,双手用力撑起,回到起始位置。

注意要点:脖子一定要保持固定,双手间的间距不要太宽,做的时候身体不能一刻放松,不能只在身体重挺时用力,还有一定要记得做完训练后做伸展运动哦。

锻炼大腿、臀部肌肉(Toning your thigh and bottom muscles)

动作做法:一条腿弯曲,膝盖撑地,另一侧的手臂则支撑着上半身,然后无需支撑身体的另一侧的手臂和腿则伸直,然后尽量延伸,保持一段时间后换边。

注意要点:一定要做到肌肉酸痛,发热为止,不然脂肪无法快速燃烧。

深蹲(Squats)

动作做法:双脚分开与肩同宽,脚尖向外,后背挺直。大腿与地面平行,膝关节稍小于90度。

注意要点:如果想让大腿内侧和臀部得到更多锻炼,那就加宽双脚之间的距离;如想让大腿外侧得到更多锻炼,就缩小你双脚之间的距离。蹲下后膝盖不要超过脚尖,避免膝关节的磨损。

腹部运动(Ab exercises)

动作做法:平躺,双腿弯曲,双手触碰膝盖。一条腿伸直,相应的手臂也向反方向延伸,另一条腿弯曲,手触膝盖,两侧交替运动。

注意要点:要一直坚持到不能做为止,酸疼发热才证明有效果。

锻炼腹臀部肌肉(Abs and buttocks)

动作做法:双手、一只脚撑地,另一条腿抬起,身体挺直。腿部弯曲,尽量触碰自己的鼻子,然后撑地,换另一条腿运动。

注意要点:开始新手柔韧性不好的可以先尝试其它的动作。

锻炼腰部(Waist)

动作做法:双脚分开与肩同宽,脚尖向外,后背挺直,靠在墙上。手中拿球,慢慢旋转手臂,从一侧墙转到另一侧墙,过程中身体保持挺直。

注意要点:一定要用点力,直到发热为止。

12 女生家中健身计划的时间进程

第一周(周一到周六):

2分钟平板支撑;1分钟伏地挺身;1分钟大腿、臀部肌肉锻炼;1分钟腹部运动;一分钟腹臀部肌肉锻炼;1分钟腰部锻炼,2分钟平板支撑。每次运动中间可以休息10秒钟。

早餐:大米粥1小碗+全麦面包1片+橙子1个

午餐:鸡蛋1个+烧海鱼+蘑菇炒青菜+米饭1小碗

晚餐:鸡胸肉1片+生菜沙拉+咖啡。

第二周(周一到周六):

第一阶段:3分钟平板支撑;3分钟腹部运动;3分钟大腿、臀部肌肉锻炼。每次运动中间可以休息15秒钟。

第二阶段:3分钟腰部锻炼;3分钟伏地挺身;3分钟腹臀部肌肉锻炼。每次运动中间可以休息15秒钟。

早餐:麦片粥1小碗+面包1片+葡萄

午餐:烧牛肉+蔬菜沙拉=冬瓜汤+生西红柿1个

晚餐:玉米粥1小碗+馒头=烧芦笋+生黄瓜1根。

第三周:与第一周的运动计划相同。

第四周:与第二周的运动计划相同。

早餐:咖啡+苹果+燕麦1小碗

午餐:米饭1小碗+焖扁豆+炒青菜+冬瓜汤

晚饭:鸡肉+烧胡萝卜+凉拌芹菜。

只要动作标准,饮食合理搭配,一个月后你的身体线条会变得更加流畅,看起来更美。每天10分钟,养成这样的习惯,能够让身材变得更好。健身不一定得去健身房,在家中也能炼出好身材。

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